Ramadan ja jalkapallo – miten paasto vaikuttaa pelaamiseen ja jaksamiseen?

Ramadan osuu vuonna 2026 keskelle suomalaisen jalkapallon valmistautumiskautta. Paasto muuttaa pelaajien vuorokausirytmiä, ravitsemusta ja palautumista, ja siksi sen vaikutukset näkyvät erityisesti harjoittelussa ja arjen jaksamisessa.

Oikeilla käytännöillä ramadania viettävät pelaajat voivat kuitenkin harjoitella ja pelata turvallisesti myös paaston aikana. Olemme konsultoineet erityisesti ravintoon ja nesteytykseen liittyvissä vinkeissä asiantuntijaamme terveystieteiden maisteria Matilda Nurmea, joka on käynyt vinkit ja jutun läpi urheilijan kanssa, joka viettää parhaillaan paastoa.  

Ramadan on islamilaisen kalenterin yhdeksäs kuukausi, jolloin paastotaan auringonnoususta auringonlaskuun. Päivänvalon aikana ei nautita ruokaa eikä juomaa, ja ravinto sekä nesteet ajoittuvat auringonlaskun jälkeisen iftar-aterian ja ennen aamunkoittoa nautittavaan suhoor-aterian väliin. Nämä ateriat ovat tärkeä osa paastoa uskonnollisesta näkökulmasta. Huippu-urheilijoille ramadan tarkoittaa muutoksia kehon energiankäyttöön, nestetasapainoon ja uneen.  

Mitä ramadania viettävän pelaajan on hyvä tietää? 

Fysiologisesti paasto vaikuttaa useisiin suorituskyvyn kannalta keskeisiin tekijöihin. Suurimmat muutokset liittyvät nestetasapainoon, lihasten energiavarastoihin ja uneen. Harjoitusmäärä, kuormituksen ajoitus ja palautumisen laatu korostuvat ramadanin aikana. 

Ammattilaisjalkapalloilijoiden edunvalvontajärjestö FIFPRO:n ylilääkäri Vincent Gouttebarge on nostanut esiin artikkelissa kolme keskeistä osa-aluetta, joihin ramadania viettävän jalkapalloilijan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota: ravinto, nesteytys ja uni.  

1. Ravinto 

Paaston aikana päivittäinen energiansaanti jakautuu kahteen osaan. Ennen auringonnousua nautittavan suhoor-aterian tulisi olla riittävän energiapitoinen ja sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja, jotka vapauttavat energiaa tasaisesti päivän aikana. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi viljat, riisi ja hedelmät. 

Auringonlaskun jälkeen paaston rikkova iftar-ateria kannattaa aloittaa nopeasti imeytyvillä hiilihydraateilla, kuten taateleilla, muilla hedelmillä sekä muilla vähäkuituisilla hiilihydraatinlähteillä. Iftariaseuraavalla isommalla aterialla kannattaa syödä tasapainoinen, mutta hiilihydraattipitoinen ateria, ja huolehtia myös proteiinin saannista lihasten palautumisen tueksi. 

Myös paaston aikana jalkapalloilijan on hyvä pyrkiä huolehtimaan runsaasta hiilihydraatin saannista. Hiilihydraatti varastoituu elimistöön maksaan ja paikallisesti lihaksiin, josta sitä käytetään urheilusuoritusten aikana lihasten energialähteenä. Jos iftar- ja suhoor-aterioiden välillä nautitaan tarpeeksi hiilihydraatteja täyttämään lihaksien hiilihydraattivarastot, lihaksiin varastoitunut hiilihydraatti voi mahdollistaa treenitehot jopa 1–2 tunnin ajan paastosta huolimatta. 

Paaston rikkovan iftar-aterian lisäksi olisi hyvä syödä muutaman tunnin päästä isompi ateria sekä iltapala ennen nukkumaanmenoa. Illan isompi ateria kannattaa muodostaa laadukkaasta proteiinista sekä varmistaa runsa hiilihydraattien ja nesteen saanti. Hyvin rasvapitoisia aterioita kannattaa kuitenkin välttää, sillä ne voivat lisätä väsymystä ja heikentää harjoitusvalmiutta sekä täyttää vatsaa urheilusuorituksen kannalta tärkeitä hiilihydraatteja enemmän. Iltapalalla suosi esimerkiksi hedelmiä, smoothieita, leipää, erilaisia puuroja tai muroja. 

2. Nesteytys 

Nestevajaus on paaston suurin yksittäinen haaste. Riittämätön nesteytys aiheuttaa väsymystä ja heikentää kehon normaalia toimintaa. Juominen on siksi keskitettävä ilta- ja yöaikaan. Pelkkä vesi ei aina riitä, vaan isotoniset juomat ja elektrolyytit auttavat kehoa sitomaan nestettä tehokkaammin. Runsaasti suolaa sisältäviä ruokia sekä kofeiinipitoisia juomia kannattaa välttää, sillä ne lisäävät janon tunnetta seuraavan päivän aikana. 

Runsas nesteensaanti tukee palautumista ja suorituskykyä. Kannattaa juoda myös esimerkiksi sokeroituja mehuja, koska niistä saadaan samalla hiilihydraatteja sekä hyvin imeytyvää nestettä. Virtsan väriä tarkkailemalla pystyy seuraamaan omaa nestetasapainoa. 

3. Uni 

Ateriarytmin muutos ja yöaikainen syöminen voivat siirtää biologista kelloa ja heikentää unen laatua. Unen määrä ja säännöllisyys ovat kuitenkin ratkaisevia palautumisen kannalta. Ramadania viettävän pelaajan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota rauhalliseen nukkumaanmenoon ja mahdollisuuksien mukaan myös lyhyisiin päivälepoihin. 

Käytännön vinkkejä ramadania viettäville jalkapalloilijoille, joukkuekavereille ja jalkapalloyhteisölle

Aamuyön ateria suhoor on paaston aikana päivän tärkein. Sen väliin jättäminen lisää merkittävästi väsymystä ja nestevajetta. Paasto kuormittaa elimistöä eri tavoin kuin normaali arki, joten paastosta on aina hyvä mainita valmentajalle. Jos olo on paaston aikana usein poikkeuksellisen heikko treeneissä tai otteluissa, asiasta kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. 

Ramadanin huomioiminen on osa osallistavaa ja kunnioittavaa jalkapalloyhteisöä. Paastoavat pelaajat eivät odota muiden muuttavan omaa arkeaan, mutta hienotunteisuus ja ymmärrys ovat tärkeitä. On hyvä tiedostaa, että paasto, vähäinen nesteytys ja yöaikaiset rukoukset voivat lisätä väsymystä ja heikentää keskittymiskykyä. Avoin keskustelu joukkueessa auttaa ennakoimaan kuormitusta ja tukemaan pelaajien jaksamista. 

Jalkapallon huippusarjoissa ramadaniin suhtaudutaan eri tavoin, esimerkiksi Englannin Valioliigassa ja Saksan Bundesliigassa paaston rikkominen voidaan tuomarin toimesta mahdollistaa luonnollisen pelikatkon yhteydessä, kun taas esimerkiksi Ranskan ammattijalkapallossa tämä ei ole ramadanin tai uskonnollisin perustein sallittua, vaikka sarjoissa pelaa paljon muslimitaustaisia pelaajia. Tällä viikolla Ranskassa uutisoitiin Nantesin maalivahdista Anthony Lopesista, joka oletettavasti teeskenteli pelin aikana loukkaantumista, jotta hänen muslimijoukkuekaverinsa voisivat rikkoa paastonsa auringonlaskun aikaan. 

Ramadan päättyy Eid al‑Fitr -juhlaan maaliskuun loppupuolella. Tarkka päivämäärä riippuu kuun näkymisestä eli Eid-juhlan tarkka päivämäärä vahvistetaan vasta, kun uusi kuu havaitaan. Toivotus “Eid Mubarak” on luonteva tapa huomioida juhlapäivä. 

Pakistanin maajoukkuepelaaja Layla Banaras jakaa paastostaan parhaillaan Ramadan Diaries –sarjaa Instagramissa: https://www.instagram.com/layla_banaras_x/