Proteiini

Riittävä proteiininsaanti auttaa korjaamaan lihasvaurioita, kehittämään voimaominaisuuksia, parantamaan lihasten tehokasta adaptoitumista, parantamaan luuterveyttä sekä ylläpitämään immuunijärjestelmää. Suositeltu proteiininsaanti jalkapalloilijoilla on 1,2–2 g/kg/vrk. Tämä tarkoittaa 60-kiloisella henkilöllä noin 70–120 grammaa proteiinia ja 80-kiloisella henkilöllä 95–160 grammaa. Yleisesti suositellaan 20–25 g proteiinia ateriaa kohden.

Liika proteiininsaanti lisää kylläisyydentunnetta ja saattaa viedä tilaa energiansaannista suorituksen kannalta tärkeimmiltä hiilihydraateilta. Liikasaanti ei myöskään paranna suorituskykyä, eikä sen nauttimista kesken urheilusuorituksen suositella sen hitaan sulamisen takia. Joissain tilanteissa, kuten esimerkiksi loukkaantuneena, korkeammasta proteiininsaannista voi olla hyötyä.

Proteiinin lähteitä, joista saa noin 20 grammaa proteiinia, ovat muun muassa seuraavia:

• Kananmuna, 3 kpl

• Kidneypavut ja kikherneet, 200 g eli 1 purkki

• Liha/kana/kala raakana, 100 g

• Kanan rintafile keskikokoinen, 1 kpl

• Tofu, 100 g

• Leikkele, 100 g

• Raejuusto, 150 g

• Proteiinirahkat ja -juomat, 1 kpl