Liity Jalkapallon Pelaajayhdistyksen jäseneksi! Rekisteröidy jäseneksi tästä.

Hiilihydraatti

Suositukset

Hiilihydraatti on jalkapalloilijan tärkein energiaravintoaine. Hiilihydraatista pystytään tuottamaan energiaa nopeasti ja tehokkaasti. Hiilihydraatin avulla jalkapalloilija pitää suorituskykyä parempana pidempään sekä kehittyy ja palautuu paremmin. Sitä suositellaan saatavan 6–8 g/kg/vrk harjoituspäivinä ja 8–12 g/kg/vrk pelipäivinä sekä pelipäivää edeltävänä ja seuraavana päivänä. 6 g/kg/vrk tarkoittaa 60-kiloisella henkilöllä 360 grammaa ja 80-kiloisella henkilöllä 480 grammaa hiilihydraattia. Jos 60-kiloinen henkilö söisi päivän aikana pelkkiä banaaneja, ja pyrkisi saamaan 6 g/kg hiilihydraatteja, hänen pitäisi syödä noin 18 banaania!

Raskaan suorituksen, kuten raskaan harjoituksen tai pelin, aikana on suositeltu nautittavan 30–60 g/h hiilihydraatteja elimistön glukoositasojen ylläpidon tukemiseksi. Hiilihydraatteja voi saada esimerkiksi mehusta tai urheilujuomasta, hedelmistä tai energiageeleistä. Ennen pelejä suositellaan niin sanottua hiilihydraattitankkausta.

Taustaa – miksi hiilihydraatti on niin tärkeä ravintoaine?

Hiilihydraatin suosituksien saavuttaminen on ollut jalkapalloilijoilla tutkimusten mukaan haastavaa. Naisjalkapalloilijat ovat keskimäärin tutkimuksissa saaneet hiilihydraattia vain 3,3 g/kg/vrk. Miespelaajien tilanne on hieman parempi, muttei hyvä, keskimäärin 4,9 g/kg/vrk. Proteiinin ja rasvan saantisuositukset saavutetaan käytännössä poikkeuksetta, joten tärkeää on keskittyä riittävään hiilihydraatin- ja energiansaantiin.

Jalkapallon pelaaminen ja harjoittelu vastaa 70–80 prosenttia VO2max vastaavasta rasituksesta, jolloin suurin osa energiasta tuotetaan veren glukoosista tai lihasten ja maksan glykogeenivarastoista, eli hiilihydraateista (kuva). Pelaajat, joiden lihasten ja maksan glykogeenitasot ovat ennen ottelua täynnä, juoksevat ottelun aikana enemmän ja korkeammalla intensiteetillä varsinkin toisella puoliajalla. Korkean intensiteetin juoksua pelaajilla, joiden hiilihydraattivarastot eivät ole täynnä, on useassa tutkimuksessa raportoitu 25–35 prosenttia vähemmän, kun verrataan pelin ensimmäistä ja viimeistä 15 minuuttia.

Sinisen palkin avulla on kuvattu sitä rasitustasoa, joka on yleisin jalkapallossa. Voidaan siis nähdä, että suurin osa energiasta tuotetaan silloin hiilihydraattien avulla. Alkuperäinen kuva: Mikael Fogelholm

Hiilihydraatin lähteet

Hiilihydraatin lähteinä toimivat esimerkiksi leivät, pastat, riisit, hedelmät, mehut, murot sekä puurot. Riittävän hiilihydraatin saannin varmistamiseksi on hyvä hahmottaa jossain määrin ruokien hiilihydraattipitoisuuksia, vaikka ravinnon mittaamista tai punnitsemista ei jatkuvana tapana suositella. Seuraavat ruoat sisältävät noin 20 (15–25) grammaa hiilihydraattia:

Banaani, keskikokoinen
Omena, keskikokoinen
Kaurahiutale, 1 dl
Riisi keitettynä, 1 dl
Pasta keitettynä, 1 dl
Peruna keitettynä, 2 keskikokoinen kpl
Ruisleipä, 2 palaa
Paahtoleipä, 2 palaa (vrt. riisikakku, 4–5 kpl)
Tortilla, 1 kpl
Mehu, 2 dl
Maustettu jogurtti, 2 dl

Hillo, 4 rkl
Hedelmäkarkit 25 g

Riittävän hiilihydraatinsaannin varmistamiseksi ravinnosta on hyvä löytyä myös niin sanottujen nopeiden hiilihydraattien lähteitä, joissa kuitua ei ole paljon. Kuidun saantisuositus on 25 g/vrk naisilla ja 35 g/vrk miehillä. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio lisää kylläisyydentunnetta ja voi viedä tilaa energiansaannista. Sen saanti voi myös lisätä esimerkiksi vatsavaivoja liian lähellä urheilusuorituksia nautittuna.

Jaa

Hiilihydraatti

Ei tuloksia antamillasi hakusanoilla.